尽管人们担心青少年是否可以安全地参加重量训练，但美国国家力量和体能训练协会建议，一旦孩子准备好参加运动——大约在7岁或8岁左右——就进行阻力训练123.．然而，增加大量肌肉的能力将受到青少年是否进入青春期的影响。

注意事项

年轻的青少年可能无法增加他们的肌肉质量，因为缺乏肌肉生长激素。然而，据《青少年健康》杂志称，随着男性青少年年龄的增长和进入青春期，他们的睾丸激素水平会上升，而睾丸激素对增强肌肉很有帮助。女性青少年的睾丸激素水平明显较低，因此有肌肉生长的限制。

开始卷

青少年身体健康的重要性

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刚开始的时候，青少年应该每周举重两到三天，每次不连续。每项练习重复6到15次，做一到两组。两组之间的休息时间应为一分钟。在增加运动量和强度之前，首先要强调掌握每项运动的技巧。完成少量或无重量的练习，直到青少年完全适应这项技术。

先进的卷

当一个青少年变得更有经验，大约完成了两到三个月的训练，训练量可能会增加，这将导致肌肉质量更显著的增加。每周举重三天，不连续的一天再做一次，每次练习重复8到12次，做两到三组。每组休息一到两分钟。在每组运动中使用适当的重量，这样青少年在每组运动结束时就会感到疲劳。根据需要调整重量。如果青少年不能完成8次重复，减轻重量。如果青少年能轻松完成12次重复，增加阻力。

练习

确定正常青少年体重的生长图表

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一项针对青少年的综合重量训练计划可以锻炼所有主要的肌肉群，包括胸部、背部、肩膀、二头肌、三头肌、股四头肌、臀大肌、腿筋肌和小腿。开始时，对每个主要肌肉群进行一种锻炼。当孩子已经举重两到三个月后，为每个肌肉群进行第二次锻炼。

对于胸部，完成胸压和俯卧撑。对于背部，表演后拉和哑铃排。以肩膀为目标进行肩膀的压和沉。肱二头肌卷曲和锤状卷曲对肱二头肌的发展是有效的，卧式肱三头肌伸展和头顶肱三头肌伸展的目标是肱三头肌。深蹲和弓步锻炼臀大肌和股四头肌。以腿筋为目标，使用硬举和腿筋卷肌，通过站立和坐立小腿抬高来锻炼小腿肌肉。