碳水化合物对健康至关重要，对身体有多种重要功能1．它们天然存在于各种食物中，如水果、蔬菜、乳制品、坚果和谷物。此外，碳水化合物也可以作为糖添加到各种加工食品中。向注册营养师咨询营养丰富的碳水化合物的完整清单。

碳水化合物食品

一份典型的碳水化合物约为15克。克指的是每份食物中碳水化合物的含量，而不是食物的实际重量。常见的碳水化合物食物包括一片面包，一个百吉饼，半杯煮熟的意大利面，一杯生蔬菜或一个苹果。一份液体包括一杯脱脂牛奶，半杯果汁或12盎司啤酒。

碳水化合物的功能

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碳水化合物在产生能量和预防疾病方面起着重要作用。在体内，碳水化合物被分解成糖，它们立即被用作能量或储存起来供以后使用。食物中的三种主要碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纤维。糖是一种最简单的碳水化合物，天然存在于水果、蔬菜和乳制品中。复杂的碳水化合物，如淀粉和纤维，可以在许多蔬菜、谷物、豆类和种子中找到。提供纤维的碳水化合物可以降低患糖尿病和心血管疾病等多种疾病的风险。此外，膳食纤维还能促进饱腹感，支持消化系统健康。

每日推荐

碳水化合物应该占你总热量的45%到65%。例如，如果你每天需要2000卡路里，那么从碳水化合物中摄入大约900到1300卡路里。根据你的具体需求，这意味着每餐大约60到75克或4到5份碳水化合物。具体要求因能量需求、性别和活动水平而异。向注册营养师咨询你确切的碳水化合物和每日卡路里需求。

碳水化合物的选择

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哈佛大学公共卫生学院指出，最好的碳水化合物来源包括营养丰富的食物，如全谷物、蔬菜、水果和豆类1．这些食物富含人体必需的维生素、矿物质和膳食纤维。常见的全谷物包括:

• 糙米
  
• 碾碎的干
  
• 藜麦
  
• 荞麦
  
• 大麦
  
• 燕麦
  
• 全麦
  
• 黑麦

多吃不含任何添加糖的新鲜或冷冻水果和蔬菜。在选择乳制品时，坚持选择脱脂或低脂的，它们能提供很多营养，但饱和脂肪的卡路里更少。