即使在聚光灯下多年，高强度间歇训练(HIIT)也没有失去它的光彩2．这种快节奏的训练方法继续在健身领域占据主导地位，这是有充分理由的:说到减肥，没有比HIIT更好的运动选择了。所以，如果你不能让体重对你有利，可以考虑加入HIIT的行列。

定义这种训练

一般来说，HIIT的特点是结构化的工作/休息时间，在此期间，你以最大心率的90%到100%交替进行全力以赴的活动，并进行一段恢复期，以使你的心率回落。HIIT训练的强度也可以用RPE量表或者你感觉你的身体工作有多辛苦。在0到10的体力消耗量表上，0相当于坐在沙发上，10是全力以赴的冲刺，HIIT要求在9或10级的情况下进行爆发性活动。

你很有可能熟悉一种被广泛宣传的HIIT形式，即Tabata协议。Tabata以日本研究人员Izumi Tabata博士的名字命名，他是一项关于HIIT益处的开创性研究的作者，Tabata方案以其诱导身体疲惫的能力而闻名，并在仅仅四分钟的实际工作中提高有氧和无氧能力。用这种方法，你可以完成8组20秒的高强度运动(想想:短跑、立卧撑或哑铃推举)，每组之间只休息10秒。

HIIT的减肥魔法

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在1996年Tabata的原版中研究在美国，研究人员开始研究高强度运动是否能同时提高有氧和无氧能力。(可以)。从那以后，其他研究人员也开始研究HIIT是否也有减肥的好处。(它)。

例如,研究人员新南威尔士大学的一项研究发现，每周进行三次HIIT训练，每次训练20分钟，交替进行8秒冲刺和12秒恢复的女性，在15周结束时减掉了7.3磅。与此同时，每周进行三次40分钟的稳定运动的女性在同一时间段内实际上增加了2.7磅。

一个更最近的研究在《糖尿病研究杂志》上发表的一项研究发现，12周的中等强度和高强度有氧训练对年轻女性减少腹部脂肪的效果相同，这使得研究人员认为，由于HIIT的时间效率，它是一种更好的减肥方法。

所以,为什么HIIT是一种有效的减肥策略吗?原因如下:

首先，剧烈运动需要更多的能量，因为你的身体必须产生更高水平的三磷酸腺苷(ATP)来为你的肌肉提供能量。即使你停止了，你的身体还会继续疯狂地燃烧卡路里。这被称为运动后过量耗氧量(EPOC)，或后燃效应。

思考EPOC的一个好方法是将你的身体比作汽车发动机:在你关闭点火开关后，发动机会在一段时间内保持温暖。同样，当你的身体系统在锻炼后为你降温时，你的身体会保持温暖并燃烧卡路里。由于HIIT通常包含高强度的力量训练，它往往会破坏肌肉组织，然后必须重建。因此，在恢复过程中，你会燃烧更多的卡路里。

如何将HIIT融入你的日常生活

HIIT有多种口味，这意味着有无数种方法来做它。只要你不断地在高强度和低强度之间转换，你就是在进行某种形式的HIIT训练。这可能意味着在跑步机上以具有挑战性的速度和坡度走60秒，然后降低强度以恢复60秒。或者，你可以循环做四种不同的力量练习——比如，跳深蹲、俯卧撑、弯腰排和直腿仰卧起坐。如:

• 或
  
• 你可以循环进行四种不同的力量练习，比如
  
• 跳蹲
  
• 俯卧撑
  
• 位行
  
• 直腿仰卧起坐

在30秒内尽可能多地重复练习，暂停30秒休息，然后继续进行下一个练习。

别忘了中等强度的有氧运动

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虽然HIIT在减肥方面更有优势，但不要认为你可以从每周的日常活动中削减中等强度的活动。

中等强度的运动对保持健康的生活方式起着至关重要的作用。例如，跑步会给你带来很多好处，包括高质量的睡眠和一个健康的心脏．事实上，根据一项研究，跑步者死于心脏病的风险比不跑步者低45%长期研究发表在《美国心脏病学会杂志》上

为了让你的心脏保持强健美国心脏协会建议每周至少做5天30分钟中等强度的有氧运动。散步、游泳、骑自行车或慢跑都是不错的选择。所以，除了你的HIIT训练之外，确保你在你的每周例行活动中包括一份丰盛的老式有氧运动。