当你在垒球场上达到巅峰时，不仅仅是花时间训练和比赛——你还需要稳定的饮食。你的饮食必须能帮助你从竞技比赛和高强度训练中恢复过来，同时也要给你在比赛中发挥的能量。虽然确切的饮食计划因人而异，但为了增加成功的机会，请遵循一些基本的指导方针。

垒球营养学的硬事实

在设计你的饮食时，卡路里是第一位的。在《教练的运动营养》一书中，莱斯利·邦奇建议运动员每天每磅体重摄入14到27卡路里的热量1．如果你每周训练3到4天，可以选择较低的值，如果你训练5到7次，可以选择稍高的值。虽然垒球运动强度很大，但你并不是一直在运动，所以你的卡路里应该在这些指导方针的中间。从每磅18到20卡路里开始，看看效果如何。澳大利亚体育研究所建议根据一天的活动来调整卡路里摄入量2．如果你正在努力训练或者参加比赛，那就多吃点卡路里，多吃点零食;如果是休息日，减少一点摄入量。

摄入蛋白质和碳水化合物

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蛋白质和碳水化合物都是饮食中重要的大量营养素。根据美国饮食协会(American Dietetic Association)的数据，运动员每天每磅体重需要0.55至0.8克蛋白质，每磅体重需要2.3至3.2克碳水化合物3.．iQ Fastpitch的表现训练主管马特·梅因罗德(Matt Meinrod)建议从草饲牛肉、鸡胸肉、鲑鱼和鸡蛋中获取蛋白质，从燕麦片、绿色蔬菜、浆果、香蕉、谷物面包、红薯和糙米中获取碳水化合物。

游戏时间

在训练和比赛前后考虑你的营养策略。垒球运动教练建议在比赛前吃一些清淡但富含碳水化合物的食物，这样你会感到精力充沛但不会臃肿。之后，再吃一些高碳水化合物的食物——果汁、谷物棒和百吉饼都有助于恢复你的糖原储备。确保你经常喝水，保持充足的水分。

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你吃的食物量取决于你的热量需求，但一个粗略的模板可以帮助你设计一种可以提高表现和恢复的饮食。以蛋白质和碳水化合物的组合开始一天，比如荷包蛋和瘦肉火腿配英式松饼，或者低糖酸奶配水果沙拉和一碗燕麦粥。午餐时，吃一份全麦面包卷或夹有火鸡胸肉或金枪鱼的三明治，一些低脂奶酪和沙拉，搭配一些混合坚果和几片水果。晚餐时，烤一块牛排或鲑鱼，多吃蔬菜，吃一些碳水化合物，比如烤甜土豆或白土豆，糙米或意大利面。在比赛日，当你需要的时候，添加含碳水化合物的零食和饮料。