在铁人三项开始之前保持水性良好和吃饭的食物可以帮助确保积极的性能和恢复。营养学院和营养学院建议在训练时饮食各种食物，牢记培训的较大运动员每天需求远超过5,000卡路里2。使用您的饥饿和能量水平作为指导，或咨询体育营养师以确定您的特定卡路里和营养需求。

健康的碳水化合物

碳水化合物提供葡萄糖 - 用于您身体和肌肉的主要燃料。对于激烈，训练，营养和营养学院建议瞄准每磅体重的3.2至4.5克碳水化合物2。在持续时间超过90分钟的激烈事件前两到三天，科罗拉多州立大学延伸建议使用高碳水化合物饮食，因为您的身体在运动期间依赖于储存的碳水化合物。耐力骑自行车者，跑步者和游泳者受益于由70％的碳水化合物组成的预载饮食。燕麦粥用低脂牛奶制成，一片全粒吐司和早餐的水果，例如，在通往您的铁人三项节的日子里。

健康脂肪

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碳水化合物后，脂肪是您的身体最重要的运动燃料。对于中等运动，科罗拉多州立大学延伸说，您花费大约一半的能量来自身体中的脂肪。为了确保您有足够的存储使用，在整个训练中，您的脂肪摄入量不应低于饮食的15％。限制不健康的脂肪，这些脂肪在乳制品，肉类和油炸食品中特别普遍，重点关注健康，不饱和的来源，如：

• 坚果
  
• 种子
  
• 橄榄油
  
• 鳄梨
  
• 油性鱼类

避免在训练和活动开始前吃大量的脂肪，以防止胀气、腹胀和胃灼热。

精益蛋白质

虽然只有锻炼的轻微燃料，但运动员的蛋白质需求略高于非同性恋者。如果您的饮食包含70％的碳水化合物和15至20％的脂肪，导致您的种族含量约为10％至15％的蛋白质。您也可以依靠营养和营养学院的指南，每磅体重0.7至0.9克蛋白质，同时参与繁重的训练2。不要在铁人三项开始前吃太多的蛋白质，因为它可以剥夺您更高效的燃料并增加液体和氧气需求。

您的前一餐

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铁人三项运动通常在清晨开始，所以你可能没有时间提前消化一顿大餐。注册营养师、《耐力运动员运动营养》(Sports Nutrition for Endurance Athletes)一书的作者莫妮克·瑞安(Monique Ryan)建议，在春季铁人三项比赛开始前两小时内，吃一份含有约50克碳水化合物的零食，为身体补充能量2。实例包括1/2杯煮熟的燕麦片，用香蕉，一个英国松饼，带有4到6盎司的苹果汁或普通百吉饼。距离事件前两到三个小时，旨在含有约500卡路里的富含碳水化合物的膳食，表明科罗拉多州立大学延伸，如：

• 两片面包
  
• 两片精益土耳其
  
• 一块水果

如果您绑在一起，冰沙提供了方便的选择。对于添加的水化，在活动前半小时和2至3杯，任何前膳食有2杯水。