美国运动医学学院被公认为运动和减肥方面的最高权威之一。2011年，ACSM发布了一套修订后的运动指南，其中包括心血管运动、灵活性、阻力和神经运动的时间和强度方面的具体建议13.。与更新的运动指导方针相结合，ACSM对减肥和维持体重需要多少体力活动给出了明确的指导23.。

心肺运动

根据ACSM，你应该每周至少进行150分钟的中等强度心肺运动。这个建议可以通过完成30到60分钟的中等强度的运动，大约每周五天。作为替代，你可以每周进行大约三天的20到60分钟的高强度运动。ACSM强调，每天所需的量可以在一天中分解。

抵抗运动

运动和淋巴结

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每个主要肌肉群的阻力训练应该每周进行两到三天，并使用各种锻炼和设备。每个练习做两到四组，每组按顺序重复8到12次，可以提高你的肌肉力量和力量。ACSM建议在阻力训练之间至少休息48小时，让肌肉有时间恢复。

灵活的运动

每周至少要做两到三天的伸展运动。静态拉伸、动态拉伸、弹道拉伸和PNF拉伸都被认为是有效的。每次拉伸保持大约10到30秒，直到轻微的紧张或不适。每次拉伸重复2到4次，直到每次拉伸累积60秒。ACSM建议在伸展之前洗个热水澡或做一些轻微的有氧运动。当你的肌肉处于温暖状态时，柔韧运动是最有效的。

神经运动的锻炼

按摩治疗和腿筋损伤

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神经运动锻炼——也被称为功能性锻炼——是2011年更新的一部分。它们提高身体机能和稳定性。这些练习应该包括运动技能，本体感受训练，以及诸如太极和瑜伽等多方面的活动，每周应该进行两到三天，每次20到30分钟。

减肥

ACSM建议每周进行150到250分钟中等强度的身体活动来减肥2。对大多数人来说，每周锻炼5天，每次30分钟。想要适度减肥的人每周需要的时间超过150分钟。那些寻求临床显著减肥的人需要超过250分钟。