一次艰苦的锻炼会让你筋疲力尽，喘不过气来，并为你所取得的成就感到兴奋。这种类型的锻炼有很多好处，包括一个加力效应，可以让你在锻炼结束后很长时间内燃烧卡路里。据The Walking Site网站介绍，这一区域被称为运动后过量耗氧量，即你最大心率的80%到90%，它能改善心血管系统，使你从锻炼中更好地恢复1。

为你的锻炼选择一个时间表。进行短时间的高强度运动，然后进行短时间的休息。根据网站All About Tabata Training，锻炼20秒，休息10秒，每轮4分钟，效果最好2。回合数和设置时间可以修改，但一定要使用2比1(或更大)的锻炼时间与休息时间的比例。

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必要时准备好你的设备。例如，如果使用跑步机，设置坡度和速度到一个具有挑战性的水平。如果你要使用健身自行车，设置一个高阻力的踏板。选择你将用于体重锻炼的运动线路。

用以下公式计算你的目标利率:220减去你的年龄1。再乘以0。8和0。9。结果是达到目标心率的80%到90%1。保持在这个范围内就是你的目标。

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为锻炼做准备。动态拉伸，包括摆动腿和躯干旋转比静态拉伸更适合热身，静态拉伸包括拉伸和保持类型的姿势，这实际上会让你更虚弱，在锻炼过程中可能会导致困难。

戴上心率监测器，按照它附带的指示。你应该能够一眼看到读数，以确保你的心率在规定的范围内1。

使用你的锻炼计划中列出的时间间隔来设置你的锻炼间隔时间。

按照规定进行锻炼。在每一轮之间检查你的心率，以确保它在适当的范围1。如果你的心率太低，就增加配速1。如果你的心率过高，那么就停下来休息，直到心率降低1。这意味着你的配速过高，所以在下一个训练中放慢你的配速，以确保你的心率在规定的范围内1。

通过在跑步机上设置一个低坡度的步行速度或在锻炼自行车上以低阻力缓慢地踩踏板来冷却锻炼。如果你在做体重锻炼，步行几分钟。

提示

开始时要循序渐进，通过这些训练逐步提升。这些锻炼可以让你设定自己的速度。你越努力，你就会从锻炼中得到更多的好处。

你的身体将开始适应这些类型的锻炼，所以继续增加你的锻炼的难度。

增加跑步机上的速度或锻炼自行车上的阻力将使它更困难。增加体重锻炼的难度也会有所帮助。例如，尝试下蹲跳跃而不是深蹲。在降温期间举起手臂。这将允许你增加每次呼吸时吸入的氧气量。

警告

这些类型的锻炼可能是危险的，所以在尝试之前咨询医生。如果你在锻炼中任何时候感到头晕或恶心，立即停止并休息。如果这种感觉仍然存在，就去看医生。

在跑步机上上下运动时要小心。这需要在跑步机上跳上跳下。在提高速度之前，以慢速练习，直到你感到舒服为止。