全粒包括植物的胚芽、胚乳和麸皮。米糠由稻壳的胚芽和外壳与内粒之间的一层米糠组成。这相当于米粒总重量的8%。谷物中大约60%的营养物质，包括纤维，都在米糠中。米糠纤维含量高，对你的饮食有好处。

饮食中的米糠

你可以在很多食谱中加入米糠来增加你的纤维摄入量。把米糠撒在早餐麦片上，或者把它和煎饼面糊混合。它有一种温和的味道，所以你可以把它加到水果冰沙中，而不会影响它的味道。在你的蛋糕、饼干或布朗尼食谱中加入几茶匙米糠。这是一种很容易混入一些有益纤维的方法。

膳食纤维

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膳食纤维可以帮助你保持消化系统的健康，降低血液中的胆固醇水平。2汤匙水稻麸皮提供4克膳食纤维。你每天应该摄入25到38克的纤维。你的身体不消化或吸收纤维。膳食纤维可以通过胃、小肠和结肠而不被分解。当纤维通过时，它可以帮助你的身体排出废物。

可溶性纤维

米糠含有一些可溶性纤维1。这种纤维会溶解在水中，形成一种凝胶，在你的肠道中流动。食用可溶性纤维可以帮助降低血糖和胆固醇水平。高可溶性纤维的饮食也有助于降低你患2型糖尿病的风险。如果你有糖尿病，可溶性纤维可以减缓糖的吸收，这可能有助于你保持健康的血糖水平。

不可溶性纤维

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米糠中的大部分纤维是不溶性的，来自水稻内核的细胞壁。不可溶性纤维产生粪便块，保持肠道运动。这可能有助于便秘或不规则大便。米糠中的不溶性纤维可以帮助你正常排便，并可能降低你患结肠直肠癌的风险。

纤维的负面影响

米糠中的纤维对你的身体有负面影响。增加纤维摄入量可能会导致便秘、腹泻或胃部不适。你可能还会感到胀气。通过慢慢地在饮食中加入米糠来减少这些影响。加一茶匙，一天两次，在你能忍受的情况下增加这个量。这将给你的身体时间来适应你增加的纤维摄入量。