当谈到增加肌肉时，蛋白质是最重要的营养素，但如果你想要出色的结果，就不要忽视碳水化合物的重要性。碳水化合物本身不能增肌，但它们提供热量，刺激激素反应，优化增肌过程2．你需要多少碳水化合物取决于你的体型和你每天摄入的热量。

碳水化合物的作用

碳水化合物为你提供完成挑战性体重训练所需的能量，这是增肌最重要的一步。锻炼后，摄入碳水化合物作为蛋白质奶昔的一部分，或与蛋白质奶昔一起，有助于补充你的能量储存。这可以帮助你更快地恢复，这样你就可以更快地再次进行举重。碳水化合物还能刺激你体内的胰岛素反应，从而增强蛋白质氨基酸影响肌肉蛋白质合成的能力，这是增肌的一个步骤。碳水化合物也是卡路里的来源，当你想要增肌时，你需要更多的碳水化合物。

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健美运动员是典型的肌肉锻炼者。根据2004年发表在《运动医学》(Sports Medicine)杂志上的一篇论文，在休赛期和赛前阶段，运动员的饮食应该包括55%至60%的碳水化合物。要确定每餐要吃多少碳水化合物，用每天所需的碳水化合物总量除以你吃的餐数——通常是四到五餐。例如，如果你每天需要450克碳水化合物，吃5顿饭，每顿应该有90克左右的碳水化合物。用餐时间包括早餐、午餐、零食、晚餐和锻炼后。

最佳消费时间和类型

你摄入的大部分碳水化合物应该包括全谷物、淀粉类蔬菜和水果。食物包括:

• 藜麦
  
• 燕麦片
  
• 100%全麦面包
  
• 苹果
  
• 干果
  
• 红薯是不错的选择

这些食物中的纤维可以减缓消化，让你有更长时间的饱腹感，还能防止血糖水平飙升。这个质量碳水化合物规则的例外发生在你锻炼之后，当你需要容易消化的碳水化合物来为你提供促进氨基酸吸收的胰岛素峰值时。国际运动营养学会建议在锻炼后的蛋白质奶昔中加入麦芽糊精或葡萄糖1．这些成分通常存在于运动饮料、凝胶和咀嚼物中。运动后也可以食用速效碳水化合物——可以尝试奶油米粉、土豆泥、葡萄干白米或精制意大利面。

其他营养因素

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碳水化合物只是增加肌肉的完整营养计划的一部分4．你仍然需要从瘦肉蛋白来源中摄入25 - 30%的卡路里，例如:

• 瘦牛肉
  
• 白色的鱼
  
• 白肉家禽
  
• 豆腐
  
• 乳清蛋白

健康脂肪构成了最后15%到20%的每日肌肉锻炼卡路里。多摄入omega-3脂肪酸，如亚麻籽、核桃和富含脂肪的鱼类，或牛油果、杏仁和橄榄油中含有的其他不饱和脂肪酸。