通过摄入低卡路里的食物，你会吃更多的食物，感觉更满足，但摄入的卡路里更少。芭芭拉·j·罗尔斯(Barbara J. Rolls)博士开创了高容量、低卡路里密度的饮食方式。她进行了大量的研究来支持一个假设，即人们倾向于吃相同数量的食物——无论卡路里密度如何。如果你专注于低热量的食物，你就会吃相同数量(或更多)但卡路里更少的食物，从而成功减肥。热量密度是指每克食物所含的热量——水状或充气的食物通常热量密度较低，而脂肪含量高的食物则热量密度较高。

生产

蔬菜在量大、脂肪低的食物方面是种类最多的。任何深绿色叶蔬菜都能提供大量的营养和少量的热量。可以试试羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、唐莴苣和长叶莴苣。其他绿色蔬菜，如花椰菜，菜豆，西葫芦和芦笋也提供低热量和几乎没有脂肪每份。用莴苣、辣椒、洋蓟、西红柿和其他绿色蔬菜做沙拉。考虑用花椰菜泥代替土豆泥和它们相对较高的热量密度。试着用两杯蒸南瓜代替1/4杯的玉米。记住，当你享受你的高量，低脂肪的食物不要添加大量的脂肪调味品和黄油来破坏你的努力。洒上新鲜的香草和柑橘类果汁，增加口感。你也可以摄入适量的不饱和脂肪(如橄榄油)，这对心脏健康有益，但卡路里含量仍然很高。

至于甜点，不要吃高热量的饼干和糖果，多吃水果，比如苹果、橘子、猕猴桃、葡萄、浆果和葡萄柚，这些都能满足你对甜食的喜好。小心干果——干果的卡路里密度很高，因为所有的水分都被除去了，糖分都被浓缩了。

碳水化合物

700卡路里的饮食

了解更多

当选择低热量的淀粉和碳水化合物时，考虑空气。每杯爆米花和膨化的大米或小麦比坚果或格兰诺拉麦片含有更少的卡路里和脂肪。煮熟的燕麦粥在煮的时候吸收大量的水，是一种量大、热量低、脂肪低、纤维丰富的零食或早餐。用普通的意大利面(一杯含200卡路里)代替细面条南瓜(一杯含42卡路里)2。山药或红薯，虽然略密度比其他蔬菜，仍然拥有相对较低的热量密度和没有脂肪。

蛋白质

脂肪含量高的蛋白质来源热量密度高。避免吃牛排、牛和猪排骨、羊腿和禽类的黑肉。食用蛋清、水牛、贝类(如虾)、白鱼(鳕鱼、罗非鱼)和白肉火鸡和鸡肉可以提供更少的卡路里。你可以吃3盎司的上等肋排，摄入近350卡路里的热量和30克脂肪，或者3盎司的虾，摄入85卡路里的热量和1克脂肪。