在低碳水化合物饮食中，你吃的纤维越多越好。纤维不仅提供了重要的健康益处，而且您每天吃的纤维革兰克纤维从整个碳水化合物摄入量减去 - 它们是“免费”碳水化合物。所有植物食品供应纤维，但有些纤维在整体碳水化合物中较低。这些应该优先于您的低碳水化合物计划。

低碳水化合物的事实

你摄入的碳水化合物量取决于你设计低碳水化合物饮食的方式——是遵循可信的计划还是自己做1。从技术上讲，您每天服用少于130克碳水化合物的任何饮食都是“低碳水化合物”，因为这是由国家科学院的成年人适当摄入量。NAS实际上建议更高水平的碳水化合物来预防缺乏和慢性疾病——在一个2000卡路里的饮食中，45%到65%的卡路里是每天摄入的，这相当于225到325克碳水化合物。

低碳水化合物计划设置了不同的建议。阿特金斯是一种经典的低碳水化合物饮食，将你每天的“净碳水化合物”限制在20克以内，至少持续两周，然后增加你的摄入量，直到你达到每天100克1。计算净碳水化合物的方法是:用食物中碳水化合物的总克数减去纤维和糖醇的克数——这两种碳水化合物会被身体消化，对血糖没有影响。

纤维的重要性

减肥最好的水果

了解更多

当你在低碳水化合物饮食中集中精力吃高蛋白肉类时，你必须注意摄入足够的纤维，因为只有植物性食物才能提供这种营养。纤维有很多好处，包括帮助控制血糖和胆固醇水平，帮助消化和正常排便。它还可以降低你患糖尿病、心脏病和憩室炎等疾病的风险。你每天需要20到30克的纤维才能保持健康，但许多美国人只需要一半的纤维。

计数膳食纤维碳水化合物

在像阿特金斯这样的低碳水化合物饮食的第一阶段，你主要吃非淀粉类蔬菜中的碳水化合物1。这些食物具有最低的净碳水化合物，因为它们具有整体低碳酸碱计数加上更多纤维。在以后的阿特金斯和其他饮食阶段，您毕业于水果，谷物，豆类，坚果和淀粉蔬菜，也具有相当大的纤维，但总碳水化合物较高。

要计算新鲜食物(如蔬菜)中的膳食纤维含量，你需要使用美国农业部(USDA)之类的营养数据库，它会提供数千种食物的碳水化合物和纤维总量，或者使用另一个基于美国农业部数据的数据库3.4。对于包装食品，如谷物或豆类，你可以咨询营养面板，在碳水化合物总量中寻找纤维，并从碳水化合物中扣除纤维的克数。营养面板也会告诉你每一份的份量。所以，如果一份四分之一杯的食物含有10克碳水化合物，但含有3克纤维，那么净碳水化合物就是7克。

如果您是遵循阿特金斯，请利用其为您的工作而设计的CARB计数器工具，列出最常见的食物，其中包含其服务尺寸和净碳碳依碳计数。计数器可在线提供或作为手机或平板电脑的应用程序。

纤维和碳水化合物计数的差异

糖尿病患者的好碳水化合物清单

了解更多

碳水化合物的最佳选择是非淀粉类蔬菜，它们是纤维的良好来源，同时提供相对较少的碳水化合物。例如，一杯煮熟的芜菁蔬菜含有6克碳水化合物，5克纤维，而净碳水化合物只有1克。一杯煮熟的花椰菜含有6克碳水化合物和3克纤维，相当于3克净碳水化合物。

虽然像甘薯这样的淀粉素食为，但在一杯捣碎的玻璃纤维中提供了大量纤维 - 它还提供58克碳水化合物，因此净碳碳数量总数为50克。这可能比你的碳水化合物分配更多。

水果往往纤维含量高，碳水化合物含量也高。一杯生树莓含有8克纤维和15克碳水化合物，净碳水化合物为7克。相比之下，一杯生蓝莓可能含有4克纤维，但它也提供21克碳水化合物，即17克净碳水化合物。像葡萄干这样的干果富含纤维——一杯装11克——但是令人瞠目结舌的129克碳水化合物，一杯的净碳水化合物达到118克。