吃大量健康的碳水化合物，如豆类，水果，蔬菜和全谷物来增加你的纤维摄入量。豆科植物脂肪含量低，蛋白质含量适中。根据美国运动协会(American Council on Exercise)的建议，多吃低脂白肉家禽和低脂乳制品，以满足每天每公斤体重1.2至1.7克的蛋白质摄入量1。

黑豆和玉米

在沙拉中加入半杯黑豆即可获得7克蛋白质和7克纤维。再加入半杯玉米，蛋白质摄入量可增加2克，纤维摄入量可增加7克。或者简单地将这两种食物混合在一起，作为3盎司烤鸡胸肉的配菜。鸡肉含有24克蛋白质，只有2克脂肪。这顿饭的总热量值是285卡路里，33克蛋白质和2克脂肪。47%的热量来自碳水化合物，包括纤维;46%的热量来自蛋白质，6%来自脂肪。

罗非鱼和芦笋

煎8盎司罗非鱼，用干擦调味，炒10根芦笋。吃高蛋白、低脂肪的鱼和蔬菜，再吃半杯糙米。罗非鱼含有46克蛋白质，只有4.5克脂肪。芦笋含有4g的纤维，4g的蛋白质和4g的碳水化合物。这顿饭总共有366卡路里，其中30%来自碳水化合物，57%来自蛋白质，14%来自脂肪。

全麦片谷物和牛奶

与精制谷物相比，全麦片谷物富含纤维和蛋白质。将1.5杯全麦片麦片和一杯脱脂牛奶倒入碗中。谷物含有6克蛋白质和6克纤维。脱脂牛奶蛋白质含量很高，每杯含有8克蛋白质。这顿简单的饭含有300卡路里，6克纤维，14克蛋白质和1克脂肪。79%的热量来自碳水化合物，19%来自蛋白质，3%来自脂肪。