你不需要通过低碳水化合物饮食来限制脂肪的摄入来减肥。但如果你担心心脏健康，你可能想在你的减肥计划中加入瘦肉和更健康的脂肪。在开始你的低碳水化合物，低脂饮食之前，咨询你的医生讨论安全性，并确保它适合你的健康需要。

低碳水化合物，低脂饮食基础

你的医生可以帮助你确定每天应该摄入多少碳水化合物，但一般范围是每天20到50克。这种低碳水化合物的摄入会让你的身体进入酮症状态，当你的身体没有足够的碳水化合物来燃烧能量时，就会被迫燃烧脂肪储备。一旦你减掉了大部分体重，开始维持饮食，你就会增加碳水化合物的摄入量到50到150克。

并不是所有的碳水化合物都被很多低碳水化合物计划所依赖。相反，使用“净”碳水化合物，指的是你的身体消化的碳水化合物——总碳水化合物减去纤维或糖酒精4。

低脂饮食通常将总脂肪摄入量限制在卡路里的30%或更少。例如，如果你一天摄入1800卡路里，你将从脂肪中获得540卡路里，或大约60克脂肪。当同时限制脂肪和碳水化合物时，你的大部分卡路里来自蛋白质和非淀粉蔬菜的精益来源。

保持低脂肪和精益蛋白质

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天然无碳水化合物的动物蛋白通常是低碳水化合物饮食的中心。当限制脂肪时，你的大多数动物蛋白质需要是精益的选择。这意味着要用西冷牛排代替上等牛排，用猪排代替培根。不带皮的鸡肉和火鸡胸肉和蛋白，而不是整个鸡蛋，也是很好的瘦肉蛋白选择。大多数鱼类和贝类都很瘦，除了鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类。然而，这些富含脂肪的鱼是欧米伽-3脂肪酸的来源，而欧米伽-3脂肪酸是促进健康、降低心脏病和某些癌症风险的必要物质。那些喜欢吃肉的人可以选择豆腐和一些豆制品。例如，大豆鸡肉、热狗和碎肉的脂肪含量很低，但每份含有1到3克净碳水化合物4。

有益健康的碳水化合物

非淀粉类蔬菜会增加你的饭量，让你有饱腹感。这些蔬菜碳水化合物含量低，天然无脂肪。摄入这些好的碳水化合物将花费你1克或更少的净碳水化合物，包括:

• 白菜
  
• 白菜
  
• 生芹菜
  
• 菊苣
  
• 按钮的蘑菇
  
• 菊苣
  
• 萝卜根
  
• 婴儿菠菜

每份含有1到5克净碳水化合物的非淀粉类蔬菜包括半杯煮熟的西兰花或花椰菜，六片新鲜芦笋，半杯红甘蓝或羽衣甘蓝，半杯黄瓜片和10个圣女果。

摄入健康脂肪是可以的

低碳水化合物饮食中有多少奶酪?

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低脂饮食指南建议你限制脂肪，如黄油和植物油，每天1汤匙。低脂奶酪可能是一个不错的选择，但一定要阅读食品标签来跟踪你的碳水化合物。坚果和种子是健康的脂肪来源——富含不饱和脂肪——每份含有1到3克净碳水化合物4。但是，你可能需要限制你的坚果摄入量，一周几次，以保持低脂肪摄入量。

预防措施

由于对脂肪和碳水化合物的限制，你的大部分热量来自蛋白质。过多的蛋白质摄入对你的健康有害。如果你在1800卡路里的饮食中，30%的热量来自脂肪，而只有20克碳水化合物，这意味着你需要大约300克蛋白质来满足你的卡路里需求。根据2006年发表在《国际运动营养和运动代谢杂志》(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)上的一份报告，每天摄入200到400克蛋白质可能会超过你的正常代谢能力5。过多的蛋白质会导致氨基酸和氨水平升高，甚至可能导致死亡。

除了使饮食更容易遵循之外，在你的计划中增加一点脂肪可能有助于更好地平衡卡路里和降低你的风险。如果你觉得你需要同时限制碳水化合物和脂肪，请咨询注册营养师帮助你设计一个安全有效的饮食计划。