生菜在凉爽的天气下增长良好，并且有许多季节性品种。生菜的主要类型是Butterhead，Crisphead，Romaine（也称为COS），STEM（也称为芦笋生菜）和松散的叶子。叶菜是杂货店的最畅销类型，也是家庭园丁种植最多的种类。在超市中，Crisphead生菜通常称为冰山生菜。美国农业部（USDA）建议每天食用生菜2。

冰山最低营养素

根据伊利诺伊大学扩展服务（UIE），冰山是最常见的生菜类型，但它的营养价值也最低1。冰山生菜中最绿色的头部的营养价值最高。UIE指出，这些绿色的冰山叶也具有最佳的风味和最高的纤维。USDA的农业研究服务于2003年进行的一项实验发现，当冰山头部的叶子在生长过程中保持张开时，冰山生菜表现出更高水平的维生素，钙和铁，匹配的romaine和Leaf。研究人员确定“这些营养素的合成是光依赖性的”。

维生素

甘油与糖

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生叶生菜的浓度仅为两种维生素：维生素C和A。维生素A含量为1456个国际单位（IU），而维生素C含量仅为13.44 IU。绿叶品种具有较高的维生素，包括黑种子Simpson，Grand Rapids和Oak Leaf。红叶品种包括红火，红色帆和红宝石。在使用之前切片生菜会产生一种释放维生素C的抗坏血酸氧化酶，生菜中的维生素C含量被许多厨师在准备时被破坏。

钙

一杯切碎的生叶生菜具有10.16克钙。美国国立卫生研究院的饮食补充剂办公室建议，成年人18岁以上应至少消耗一克钙3。叶莴苣在美国农业部营养图上列出，作为为每日钙总数做出贡献的合适选择。

钾和铁

生菜中有什么维生素？

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一杯切碎的生叶莴苣有162毫克的钾，不到1毫克的铁。根据医学研究所的食品和营养中心的说法，18岁以上的成年人每天应有4.7克钾。根据美国国立卫生研究院的建议3。美国农业部食品金字塔将罗马莴苣列为这两个饮食要求的合适选择。

蛋白质

美国农业部将长叶莴苣列出了“深绿色蔬菜”和“其他蔬菜”类别的冰山类别，以供日常消费。即使是较高的蛋白质romaine，romaine也需要两倍的生菜来满足饮食要求。USDA图表列出了1杯长毛（四片高7.5英寸，宽7到11英寸），满足半杯深绿色的蔬菜需求。一杯生菜（叶或romaine）包括近1克蛋白质。

纤维

哈佛大学公共卫生学院建议“大多数成年妇女每天都应该拍摄20克纤维；男人应该射击30克。”根据UIE的说法，一杯生菜（绿叶或红叶品种）具有1.3克纤维，只有9卡路里的卡路里，使其成为每日纤维的优质来源。