将您的体格从柔软和松弛变成艰难，肌肉发达，将奖励您的更有信心，更好的身体健康和压力更少，但它需要真正的奉献精神和意志力。常见的误解是你可以击中健身房，堆积重量并创造你想要的身体。您需要将健康的健康饮食与脂肪燃烧的有氧运动和肌肉建筑力量训练相结合，以获得稳固，持久的结果。

营养

来自苏打水，酒精，特种咖啡，能量饮料和含糖汁的沟渠液卡路里。专注于饮用至少八盎司。每天杯水。水有助于保持您的身体水分，同时消除不必要的卡路里摄入量。

锻炼苗条臀部，大腿和胃

学到更多

在饭菜之间做出更聪明的小吃。选择营养密集的食物，如水果和蔬菜，而不是芯片，饼干或冰淇淋。营养密集的食物在维生素，矿物质和抗氧化剂中高，没有添加的脂肪，卡路里和糖。

选择整个谷物产品超过由精制面粉制成的产品。这包括意大利面，谷物和面包。全谷物产品含有更高的纤维和更易消化。

如何用哑铃减肥

学到更多

“选择各种精益蛋白质食品，”咨询总统的健身，体育和营养，命名肉，家禽，海鲜，干豆或豌豆，鸡蛋，坚果和种子作为蛋白质12。“选择精简的碎牛肉（标签上的削减碎牛肉），理事会建议，土耳其乳房或鸡胸肉，土耳其乳房或鸡胸肉。

体力活动

每次锻炼前都有光活动。保持简单的练习，如跳跃的插孔，慢跑或臂圈。目标是花费大约五分钟，逐渐增加血液流向你的肌肉。

建立肌肉，每周两到四次训练。您可以专注于每天两三个肌肉群或在上身和下半身锻炼之间交替。让您的肌肉在培训相同的肌肉组之前至少48小时休息，以避免受伤。

使用挑战身体的重量肌肉生长。您应该使用重量，您可以使用它至少六个重复但不超过12.如果您无法在90秒内扭转肌肉，请增加您使用的重量。

混淆你的例程。尝试新的练习并在加权机和身体重量练习之间切换，以避免在结果中击中高原。例如，如果您在锻炼中关注胸部肌肉，请在俯卧撑和杠铃胸部压力机之间交替。

每周执行至少150分钟的有氧运动。这次每周几天拆分。您可以在更长的时间内以适度的速度工作。例如，您可以运行40分钟或进行间隔训练，以便更短的时间 - 慢速或中等的速度和快速速度之间交替。

尖端

如果您在同一天进行有氧运动和力量培训，请省去心脏。您的身体使用存储的能量来燃料，然后切换到燃料燃烧模式。当你的身体积极燃烧脂肪时，节省有氧运动将有助于您更快地达到目标。

警告

在开始减肥计划之前咨询医生，或者 - 如果您一直处于非活动状态，请在开始激烈的运动程序之前。