分解健身饮食可以非常复杂。虽然每个身体作用于相同的基本代谢规则,每一个在生物化学和代谢率也不同。重要的是要尝试不同的顾营养比例,大量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,以及不同的食物。

基本获得粉碎

乔纳森·罗森和史蒂夫•霍尔曼的作者“Xteme精益”,建议你每天的卡路里减少500 - 750低于你维护的卡路里摄入量1。慢慢地增加你的有氧运动的频率和持续时间。例如,首先三个20分钟的第一周会议和每周增加频率由一个或两个会议。也会增加锻炼的时间每周增加5到10分钟。注意你的蛋白质摄入量,建议杰夫•安德森的作者“最佳合成”。在不少于每磅体重1.14通用的蛋白质2。

误解

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吃太少的碳水化合物可以是灾难性的。当你减少碳水化合物时,你必须用脂肪酸保持足够高的卡路里来防止肌肉流失和荷尔蒙失调。你必须在至少25 - 30%的热量来自脂肪,防止肌肉流失。不买到常见的误解,你脂肪燃烧器会碎吗5。虽然这些产品含有的物质可以加快你的新陈代谢,而不改变饮食和锻炼他们没有影响你的体格。

根据你的身体吃的类型

体型,个人新陈代谢和个人目标决定你的饮食。瘦型体质者,加快新陈代谢,可以吸收更多的碳水化合物,但保留较少的肌肉比身体的其他类型。Athletic-looking项容易燃烧脂肪,增强肌肉。体质的代谢功能较慢,需要减少碳水化合物的分解5。纪律自己分解饮食达到峰值条件和满足您的目标。

时间框架

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时间取决于你有多少脂肪损失。你失去脂肪越快,就越有可能也会失去肌肉。传统健身饮食运行12到18周。节食不再会给你的身体带来压力。首先确定你需要多少时间,让你的体脂百分比进行测试。自从失去你的目标是尽可能多的你的non-lean体重,然后可以确定时间,假设1至5英镑每周减肥。

方法

因为碳水化合物是身体的首选燃料,减少碳水化合物迫使你的身体脂肪对能源使用。低碳水化合物作用快,但肌肉流失的缺点。罗森和霍尔曼推荐餐谱的饮食1。分裂之间的所有每日碳水化合物预处理和运动后吃饭,你可以确保碳水化合物不易以脂肪的形式储存起来。根据你的新陈代谢可能需要在100年通用汽车200年通用汽车每天的碳水化合物,而不是50通用的低碳水化合物饮食。循环生酮——高脂肪饮食提供了最好的两个世界。呼吁50通用连续5天每天100通用的碳水化合物,紧随其后的是一个或两天higher-carbohydrates,如200年通用汽车300年通用汽车每天。