速度训练是提高跑步成绩的整体策略的重要组成部分。长跑教练哈尔·希格顿在他的书《快跑:如何每次都打破你的最佳时间》中断言，短距离和长距离的训练都受益于速度和节奏的间歇跑。寻求提高健康水平和减肥的锻炼者也受益于速度训练4．

卡路里燃烧

锻炼时燃烧的卡路里取决于很多因素，包括你的速度。根据哈佛健康出版物的数据，一个155磅的人以每小时5英里的速度慢跑30分钟可以燃烧298卡路里2．以每小时8.6英里的速度运动，在同样的时间内燃烧近539卡路里。虽然你可能无法在整个训练过程中保持8英里每小时的速度，但以更快的速度进行1 - 5分钟的速度训练可以增加锻炼的整体卡路里燃烧。

氧能力

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你在锻炼过程中产生的氧气量被称为VO2 max，它决定了你在高速度下持续长时间锻炼的能力。跑步教练里克·莫里斯在跑步星球网站上指出，通过速度跑进行速度训练是提高最大摄氧量的最佳方法之一。要进行tempo跑，设定一个比你的5K配速快10秒的速度。在30分钟的锻炼中，逐渐达到这个速度，保持5到10分钟，然后降低速度。更优秀的运动员可以保持更长的速度。

脂肪燃烧

一项发表在2007年《应用生理学杂志》上的加拿大研究发现，在跑步训练中加入速度训练可以提高身体氧化脂肪的能力。研究人员发现，在两周内进行七次高强度间歇训练，可以提高适度运动的女性燃烧脂肪的能力3.．

时间增长

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想要缩短个人记录的跑步者应该在训练中加入速度训练。2006年发表在《应用生理学、营养与代谢》(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism)杂志上的一项研究发现，当跑步者在训练中接近或处于最大VO2水平时，他们跑1500米和5000米的总时间有所提高1．每周进行两次速度训练，四周后就见效了。