很多女性倾向于将多余的脂肪储存在下半身，这使得臀部的脂肪堆积成为一个常见的“麻烦区”。就像任何多余的脂肪一样，臀部的隆起应该对生活方式的改变做出反应，从而降低你的脂肪水平，比如减少你的卡路里摄入量，增加你的运动量。然而，一些臀部隆起实际上可能是你身体结构的正常组成部分，多余的脂肪不会因为饮食和锻炼而消失。

减少卡路里以降低身体脂肪

如果你的臀部隆起是因为超重，你可以通过降低全身脂肪水平来减小它的大小。请记住，脂肪的减少来自你的全身——你不可能减掉臀部赘肉——你的“麻烦区”，也就是你倾向于储存脂肪的地方，通常会保留顽固的脂肪最长时间。无论如何，降低你全身的脂肪水平也会让你的臀部上的脂肪变得苗条和光滑。

大多数女性应该把每天摄入的卡路里减少到低于维持体重所需的500卡路里，这样每周就可以减掉1磅的脂肪。例如，一个27岁的女性，身高5英尺3英寸，体重135磅，生活方式是久坐的，需要大约1900卡路里来维持她的体重，所以她应该把她的卡路里摄入量减少到每天1400卡路里，每周减掉一磅。

如果你非常活跃，燃烧更多的卡路里，那么你每周可以减少1000卡路里的热量，减掉2磅的脂肪。例如，同样是这位27岁的女性，如果她每天运动一小时以上，就会燃烧2680卡路里。在这种情况下，她可以减少她的卡路里摄入量每天1680卡路里，每周减2磅。

使用在线计算器来估算你的卡路里需求;然后用你的卡路里燃烧估计来决定每天减少多少卡路里来减肥3.。确保你每天摄入1200卡路里的热量，无论什么——或者男性摄入1800卡路里——以确保你满足你的营养需求和保持你的新陈代谢。

通过有氧运动增加脂肪燃烧

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增加你的运动水平可以帮助你燃烧更多的卡路里，加速脂肪的减少，这可以帮助融化任何多余的脂肪在你的臀部。你的运动越剧烈，燃烧的卡路里和脂肪就越多3.。例如，一个125磅的人在30分钟的高强度有氧运动课上会消耗300卡路里，而在低强度有氧运动课上只消耗210卡路里。以感觉有挑战性的速度锻炼;当你在锻炼的时候，你应该一次能说几个词，但不能进行对话。

大多数有氧运动的方法都是锻炼你下半身的肌肉，但是你应该从多个角度来挑战你臀部的肌肉。尝试交替使用跑步机，例如，滑雪机，踏步机，踏步或拳击课程来锻炼你的臀部和臀部，同时燃烧卡路里。

强健臀部

大多数力量训练不会燃烧大量的卡路里，所以不会直接燃烧臀部脂肪，但它可以收紧和塑形你的臀部以减少肿胀。没有绷紧的肌肉会看起来松弛，即使它实际上不是脂肪，力量训练可以保持一些肌肉紧张，所以你看起来更健康。

如果你是力量训练的新手，可以从身体重量练习开始挑战你的下半身，比如台阶、身体重量背部和侧弓步、下蹲和单腿罗马尼亚举重。一旦你掌握了这些动作，通过增加哑铃或硬举来增加你的臀部肌肉来加速你的效果。并微调你的结果与较小的孤立的髋关节练习;侧提腿、臀反跳和普拉提运动都是针对你臀部周围的肌肉，帮助你实现更紧的外观。

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虽然在经过修饰的照片中，模特的臀部通常看起来非常光滑，但在髋骨和大腿骨(大腿的大腿骨)相遇的地方出现轻微的隆起(有时被称为“臀部凹陷”)实际上是正常的。由髋骨引起的臀部隆起在某些体型的人身上比在其他体型的人身上更明显;如果你是运动员，身材苗条，那么你的臀部比那些臀部赘肉、曲线优美的女性更容易被人看到。如果你臀部的“隆起”看起来不像是多余的脂肪组织，那很可能是你的骨骼结构造成的，无法通过饮食和锻炼来改变。在这种情况下，只要努力过最健康的生活方式就可以让你快乐;你会看起来很好，感觉也很好，这比专注于你臀部的小隆起要重要得多。